Дишите до бољих резултата! Правилно дисање је кључна компонента успеха у било ком спорту. Када су у питању спортови издржљивости, ово је посебно тачно.

Према проценама стручњака, само 9 од 100 људи у општој популацији правилно дише. Остали дишу плитко, напето, неправилно, брзо или са прекидима.

Дисање се аутоматски прилагођава стању нашег тела и ума. Било који стрес, блокиране емоције, анксиозност, депресија или немир који се физички манифестују у недовољном дисању — ми у суштини гушимо сами себе. Поред тога, морамо узети у обзир и неоптималан квалитет ваздуха. Нажалост, све се то одражава на перформансе, због чега је добро повремено се током тренинга фокусирати посебно на функцију плућа и респираторних мишића.

Неколико занимљивих чињеница о дисању

Особа може да преживи око 40 дана без хране и око 3 дана без воде. Међутим, без дисања, просечна особа може да издржи само око 2 минута.

Међутим, неки људи су тренирани да постигну много дужа времена. Тренутни рекорд у задржавању даха држи хрватски рониоц Будимир Шобат, који је 27. марта 2021. задржао дах 24 минута и 37.36 секунди. Заиста му је било дозвољено да претходно удише чисти кисеоник, али ипак — то је изведба као из снова.

Вероватно се сви сећамо основа респираторног система из школе — ваздух улази кроз носну дупљу, пролази кроз ждрело, гркљан, трахеју и бронхије и коначно стиже до плућа. Унутар плућа, бронхије се деле на бронхиоле, које се затим гранају у алвеоле, где се кисеоник размењује угљен-диоксидом.

Алсо Реад - Суплементи у скијању: Појачивач перформанси или само реклама?

Али да ли сте знали и да…

• Површина унутрашњег дела плућа је око 80 м².
• Плућа размењују око 10,000–12,000 литара ваздуха дневно.
• Максимални капацитет плућа (витални капацитет) за младог одраслог мушкарца је око 4.5 до 5 литара, а за жену око 3.5 литара. Чак и када се издахне што је више могуће, у плућима остаје око 1.5 литара — то се назива резидуална запремина, која спречава колапс плућа.
• Десно плућно крило је веће од левог јер срце заузима простор на левој страни грудног коша.
• Брзина протока ваздуха током удисања је приближно 70–80 км/х, а током кашљања може достићи и до 300 км/х, што је еквивалентно брзини интензивног урагана.

Шта је VO₂ max – максимална потрошња кисеоника?

VO₂ max мери количину кисеоника коју тело може да искористи током одређеног временског периода. Обично се изражава у милилитрима кисеоника по килограму телесне тежине у минути.

Што више кисеоника ваши мишићи могу да користе, више енергије се производи кроз ефикасан аеробни метаболизам, што резултира мањим отпадом, већим перформансама и одложеним умором.

VO₂ max зависи од срчаног излаза, способности циркулаторног система да транспортује кисеоник и капацитета плућа. VO₂ max можете тестирати у спортским лабораторијама.

Просечан VO₂ max за нетрениране младе мушкарце: 3–3.5 L/min (~35–40 ml/kg/min). Тренирани спортисти: Отприлике двоструко веће вредности од поменутих.

Одличан ниво:
Мушкарци: Преко ~70 мл/кг/мин
Жене: Преко ~60 мл/кг/мин
Елитни спортисти78–84 мл/кг/мин

VO₂ max је делимично генетски, али се може повећати за 15–30% тренингом.

Опширније: Да ли се исплати тестирање физичке спремности за рекреативне скијаше?

Основни талас дисања

Кључ је савладавање исправне технике дисања која омогућава заиста дубок удисај и издисај. Тек тада треба прећи на напредну обуку.

Почните лежећи на леђима са савијеним коленима. Почните са потпуним издахом. Затим удахните у стомак (трбушни зид треба да се подигне - замислите да пуните целу карлицу ваздухом) и пустите да дах глатко тече у груди. Након тога наставите са дугим, потпуним издахом.

Завршите издах затезањем горњих трбушних мишића како бисте избацили што више ваздуха.

Дисање треба да буде глатко, не трзаво. Запамтите: удах је дубљи него обично, а издах је спорији од удисаја. Постепено повећавајте издах да буде двоструко дужи од удисаја.

Такође би требало да исправите мишићни дисбаланс - истегнете мишиће грудног коша, ојачате трбушне мишиће итд.

Како ефикасно повећати перформансе плућа

Да, можете побољшати транспорт кисеоника боравком на великој надморској висини, коришћењем инхалације кисеоника или других метода (као што су уређаји за компресију грудног коша или активирање рефлекса који се покрећу током роњења). Али хајде да се фокусирамо на оно што можете да урадите током редовног тренинга.

1. Фрагментирано дисање

Шта је то и чему служи? При већој фреквенцији дисања (приближно 40 удисаја у минути), ваше срце пумпа више крви у плућа; међутим, нема довољно времена за правилну размену гасова. Фрагментирано дисање се односи на „испрекидано“ дисање, које је синхронизовано са вашим ритмом корака.

primer:

• Прва четири корака = четири кратка удисаја
• Следећа два корака = један дуг издах

2. Интервални тренинг

Ако фрагментирано дисање није ваша ствар, покушајте са интервалним тренинзима како бисте повећали VO₂ max.

Мет Фицџералд, познати аутор о обуци, препоручује:

Интервали 30/30 и 60/60, које је развила француска физиологиња Вероник Билат.

primer:

• Загревање од 10 минута
• 30 секунди максималном брзином коју бисте могли да издржите 6 минута у трци
• 30 секунди лако
• Поновите 12–20 пута

За скијаше: лактатни интервали од 3–4 минута који се изводе уз скоро максималан напор, али и даље подношљиви током целог тренинга.

Идеје за вежбање:

• 6–7 × 3 минута
• 5 × 4 минута

Да, тешко је — али се исплати.

3. Брда

Додајте тренинг узбрдо! За повећање максималног VO₂, покушајте са пењањем узбрдо од 2-3 минута, а затим трчите или се полако спуштајте низбрдо.

Почети са:

• 4 × 2 минута
• 3 × 3 минута
• Напредно:
• 10 × 2 минута
• 7 × 3 минута

Овај чланак је ажуриран. Оригинална верзија је објављена bezky.net у јануару КСНУМКС.

Релатед Члан: Постављање SMART циљева за летњу сезону тренинга

Да ли сте заинтересовани за тренинг за скијашко трчање на дуге стазе и традиционално скијање? Кликните OVDE и прочитајте више о томе.