Да ли анализирате свој тренинг? Да ли желите да побољшате своје перформансе?

Ваше перформансе се не побољшавају током напора када је ваше тело под стресом. Кључна фаза за даљи раст перформанси је опоравак, где морате свом телу обезбедити све што му је потребно.

Ваш тренинг је несумњиво кључан јер служи као стимуланс телу да се адаптира. Ово је у суштини основа за побољшање. Међутим, да би се овај процес одвијао оптимално, ваше тело мора имати довољно хранљивих материја како би се осигурала потпуна адаптација и опоравак у предвиђеном времену.

Ако скратите процес опоравка или не успете да обезбедите свом телу потребне хранљиве материје, неће доћи до раста перформанси, чак и ако се погурате до крајњих граница. У ствари, постоји ризик од супротног ефекта, што многи спортисти могу да потврде из личног искуства: претренираност и хронични умор.

Зато је опоравак, који укључује и активни и пасивни одмор, истезање, а посебно унос одговарајућих течности и хранљивих материја, толико важан. Током ове фазе, тело надокнађује исцрпљену енергију. storeи прилагођава се стимулусу тренинга којем је подвргнут.

Међутим, неопходно је да тело има приступ довољној количини квалитетних хранљивих материја током целог периода опоравка. Зато је исхрана... playкључну улогу.

Опоравак као најважнија фаза тренинга

Све је прилично једноставно и физиолошки одређено. Тренинг доводи до смањења перформанси, повећања умора и исцрпљености, стављајући тело у непожељно стање катаболизма (процес разградње где се сложеније супстанце претварају у једноставније). Раст перформанси се јавља у наредној фази опоравка, а затим у такозваној фази суперкомпензације (адаптације), где тело тежи да се прилагоди и боље припреми за претходно негативно искуство.

Иако је стимулус тренинга неопходан, фаза опоравка највише доприноси расту перформанси. Стога, не би требало да је ограничавамо или скраћујемо на било који начин, већ да максимизирамо нашу подршку за њу. Кључни фактор је колико брзо можемо да надокнадимо мишићни гликоген исцрпљен перформансама, поправимо мишићна влакна оштећена током тренинга и надокнадимо минерале и течности.

Све ово утиче на квалитет следећег тренинга и одређује да ли ће тај тренинг довести до развоја перформанси (у случају потпуног опоравка) или, обрнуто, до ризика од претренираности (ако се закаже још један захтеван тренинг пре него што се тело оптимално припреми).

Предности квалитетног опоравка

Оптимални процеси опоравка омогућавају спортистима да уђу у свој следећи тренинг или такмичење у најбољој могућој форми. То значи са обновљеном енергијом storeс, минерали, течности и поправљена мишићна влакна.

Опоравак има своје физиолошке законе, и они који их се придржавају имаће предност над својим конкурентима. Ова предност је трострука, јер бољи опоравак вам омогућава да:

1) укључите више сесија обуке,
2) учествујте у чешћим интензивним тренинзима, који највише доприносе расту перформанси,
3) улазити у такмичења оптимално припремљен, са довољним резервама енергије.

Како посебно помоћи телу у опоравку

Најважније је да опоравак почне брзо након тренинга. Ово је посебно важно када спортиста мора да се подвргне још једном интензивном тренингу или такмичењу у року од неколико сати од претходног интензивног тренинга. Једноставно речено, опоравку треба да се посветите једнако интензивно као и претходном спортском учинку.

Прва фаза опоравка: анаболички прозор

Јавља се у првих 30 минута након вежбања, када су наше ћелије најотвореније за све што ће им помоћи да зауставе катаболизам и што брже индукују анаболизам (процес којим се једноставније супстанце претварају у сложеније).

Ово је стање раста када тело има довољно енергије да поправи оштећена ткива, регенерише мишићна влакна и евентуално изгради нова. И пре свега, да надокнади исцрпљене резерве мишићног гликогена, што је важно за спортисте издржљивости.

Пошто анаболички прозор траје само кратко, брза апсорпција есенцијалних хранљивих материја је важна током ове фазе. Из тог разлога се препоручује унос угљених хидрата, аминокиселина и витамина у облику напитка. За то се користе такозвани напици за опоравак, посебно развијени за убрзавање опоравка након спортских активности.

2. фаза регенерације: обнављање унутрашње равнотеже

Требало би да након получасовног анаболичког прозора наставите са свеобухватним програмом исхране, посебно након веома захтевног тренинга.

У таквом случају, у другој фази регенерације (у року од 6 сати након вежбања), потребно је обратити посебну пажњу на довољан и континуиран режим пијења, као и на унос здравих оброка:

а) Први оброк треба да се састоји углавном од угљених хидрата и треба га појести у року од једног сата након завршетка вежбања. Погодна храна укључује рижото, тестенину са месом, палачинке од спанаћа, пудинг од пиринча, шпагете итд. Ако немате могућност таквог оброка, најбоље решење је да узмете другу дозу напитка за опоравак.

б) Следећа два оброка треба да уследе два сата након претходног, и ови оброци треба да имају средњи гликемијски индекс и малу количину протеина.

ц) Постепено повећавајте унос протеина како бисте поправили оштећена мишићна влакна, побољшали процесе регенерације и подржали имуни систем. За бржу апсорпцију и мање оптерећење организма, препоручљиво је допуњавати протеине у облику такозваних протеинских концентрата.

3. фаза регенерације: подршка хормону „регенерације“

„Хормон регенерације“ у људском телу може се назвати хормоном раста. Његов задатак је да регенерише ткива оштећена током дана, поправи мишићна влакна и омогући телу дубок одмор (регенерацију). Стога је активност хормона раста неопходна за тело спортисте.

Лучење хормона раста се одвија аутоматски и природно, најзначајније у првим сатима сна. Међутим, на његову активност можемо утицати:

а) негативно – једењем брзих угљених хидрата увече (слаткиши, бели хлеб, неправилно припремљен пиринач или тестенине итд.), што ће прекомерно повећати ниво шећера у крви, а самим тим и инсулин, и тиме потиснути лучење хормона раста

б) позитивно – конзумирањем протеина, идеално оних који обезбеђују дугорочно ослобађање аминокиселина. Овај процес ће подржати активност хормона раста и самим тим регенерацију, а истовремено ће обезбедити континуирано ослобађање „регенеративних“ хранљивих материја током ноћи. Ово је још једна предност, јер тело неће патити током ноћи. Стога се препоручује конзумирање вишекомпонентног извора протеина у облику напитка тридесет минута пре спавања.

Како приступити регенерацији

Рекли смо да интензитет опоравка треба да одговара интензитету оптерећења. Сада када знате појединачне фазе опоравка и шта се дешава у телу током њих, можемо сумирати опште препоруке везане за интензитет тренинга:

После лаганог тренинга: 1. фаза само у облику напитка (јонски напитак ће бити довољан) + свакако подржава 3. фазу регенерације

После умереног тренинга: Фаза 1 у облику напитка за опоравак, или само јонски напитак + БЦАА аминокиселине. У Фази 2, барем први оброк + свакако подршка Фази 3 опоравка.

Након напорног тренинга или трке: интензивно се посветите 1., 2. и 3. фази регенерације.

Нутритивни фактори

Који су нутритивни фактори у свакој фази који убрзавају опоравак након интензивног тренинга или такмичења?

Фаза 1: Надокнађивање течности и минерала – напици који садрже минерале
Фаза 2: Поновноstore гликоген storeс – угљени хидрати са високим гликемијским индексом + протеини или аминокиселине (посебно глутамин)
Фаза 3: Поправка оштећеног ткива и синтеза протеина – протеини + BCAA аминокиселине (посебно леуцин)

У закључку

Једноставно је. Ако желите да вам перформансе расту, увек размишљајте о регенерацији. Њен стуб је суплементација хранљивим материјама, односно адекватна исхрана. Као што је јасно из појединачних фаза регенерације, исхрана их може значајно подржати и убрзати. А као што већ знате, што је регенерација бржа и боља, пре и боље сте спремни за следећи тренинг или трку. Зато, на стазу!

Да ли сте заинтересовани за тренинг за дуге стазе, традиционално скијашко трчање и биатлон? Кликните OVDE и прочитајте више о томе.