Мај означава званични почетак сезоне тренинга за нордијско скијање. Како је лето пред вратима, многи скијаши на дуге стазе и традиционални скијашки трчачи већ размишљају о догађајима следеће сезоне и како да се за њих припреме.

Сезона тренинга 2022. ће несумњиво бити узбудљива година и требало би да буде погодна за све у календару. Сада је време да засучете рукаве и баците се на посао. А посао, наравно, значи тренинг на сувом током лета и јесени. 

Одлична ствар код скијања на дуге стазе и скијашког трчања је то што убрзава рад срца и дисање и сагорева више калорија него било који други спорт – до 1.000 калорија на сат, у зависности од интензитета и брзине.

Када започнете летњи тренинг, требало би да запамтите да је највећа грешка коју можете направити то што се сваки пут превише трудите. Укратко, требало би да избегавате тренинг истим темпом и напором сваки пут када тренирате. Уместо тога, потребно је да уравнотежите тренинг и варирате брзину и интензитет. Најбоље би било да имате много спорих километара, неколико интензивних интервала и константан тренинг снаге.

Сада, хајде да детаљније погледамо и подсетимо све на три главне категорије основног тренинга издржљивости: аеробни, анаеробни и тренинг средишњих мишића.

Аеробични

Ово је издржљивост при ниском откуцају срца и основа на којој се све остало гради. Посветите сате тренинга вожњи ролер скија, бициклизму, трчању или било ком другом начину који вам одговара, и то ће се исплатити на снегу. Правило је да треба да будете спори – темпо је добар ако можете удобно да разговарате док радите аеробне вежбе.

Требало би да радите ове дуге тренинге неколико пута недељно, одржавајући пулс на 65 до 75 процената. Ако сте искуснији скијаш и учествовали сте у многим скијашким тркама на дуге стазе, можете променити темпо како бисте избегли понављање истог оптерећења. Такође се препоручују неки спринтеви током дугих тренинга ту и тамо. Неке од дугих вежби издржљивости потребно је радити близу вашег аеробног прага како би се тај ниво подигао. То значи релативно добар темпо током целог тренинга.

Анаеробни

То значи различите интервале током ваших редовних тренинга или специфичне интервалне вежбе. Потребан вам је темпо већи од тркачког да бисте побољшали свој капацитет и систем. То значи да померате свој напор изван онога што вам је удобно. Прво можете почети са краћим интервалима, често их понављати, а затим покушати са дужим када се ваше тело прилагоди. Ови тренинзи имају за циљ да подигну ваш анаеробни праг и толеранцију да бисте издржали млечну киселину у мишићима док брзо идете.

Ево неколико примера 

Можете испробати три вежбе од 10 минута; шест вежби од три минута; и осам вежби од једног минута, са једним минутом одмора између вежби. Или можете направити вежбе од 1-2-3-4-5 минута са тачним временима опоравка. Кључ је доследност између интервала. Радите што је више могуће, а ваш пулс треба да буде 85 процената или више. Најбоље би било да увек циљате да завршите сваки интервал за приближно исто време.

Поред ових специфичних интервала, требало би да радите и тренинге тркачког темпа или дуге вежбе које су мало спорије од вашег максималног тркачког темпа. 

Обично ове вежбе трају од 30 до 90 минута, али за искусне скијаше на дуге стазе могу трајати и до 4-5 сати. У тим случајевима, морате имати на уму да је време опоравка од напорног четворочасовног тренинга прилично дуго и то би требало да узмете у обзир када планирате следеће тренинге.

Језгро

То значи вежбе за труп како би се побољшала јачина вашег језгра, а од три основна елемента нашег спорта: равнотежа, померање тежине и тајминг, прве две зависе од чврсте снаге језгра. 

Ове три основне категорије тренинга, од којих је тренинг снаге четврти, само су грубе илустрације онога на чему скијаш на дуге стазе и традиционални скијаш треба да ради када жели да постигне добре резултате зими. 

Овог лета ћете сазнати више о правилном тренингу за скијашко трчање на дуге стазе и традиционално скијашко трчање и како скијаши Про Тура тренирају на сувом. 

Као члан ProXCskiing.com, добијате потпун приступ свим садржајима на сајту и преносу Висме уживо. Ski Classics догађаји са енглеским коментаром.

Када постанете део једне од водећих светских XC скијашких заједница, добијаћете многе ексклузивне понуде током целе године. 

Региструјте OVDE као члан.