Јул може да раздвоји победнике од оних који стагнирају. Лоши избори сада могу вас коштати енергије, технике и форме коју сте градили током целе године.

Многи верују да је лето само време сече дрвећа, али у јулу постаје јасно ко је заиста озбиљан, а ко само... playпратећи.

Бивши селектор норвешке репрезентације Геир Ендре Рогн сматра да многи потцењују колико је лето кључно за изградњу форме која ће трајати током целе зиме. То је време када се темељи или постављају или се протраћавају.

„Оно што радите у јулу није небитно. Управо током лета настају највеће разлике унутар тренинг група – и то није случајност.“ он каже Langrenn.com.

„Много тренинга је прилично слично у пролеће и јесен, али лети су спортисти често препуштенији сами себи. Тада постаје очигледно ко има добар план – а ко не.“

Рогн је био главни тренер женског националног тима у кросу до 2020. године, а сада пружа смернице за тренинг спортисткињама до нивоа националног тима преко своје компаније Topptrent.com. Након скоро 20 година у овој области, он види јасан тренд: многе спортисткиње, посебно млађе, могу да остваре велики напредак током лета.

„Видимо да они који се заиста труде постижу велике кораке током лета. То поставља темеље за подношење и коришћење јесењег тренинга и за изградњу стабилне форме која траје током зиме.“ он каже.

Такође читајте: Годишњи циклус обуке и његово планирање

Специфична обука и техника

Варијација је добра, а вожња бицикла и трчање имају своје место. Али главни циљ остаје јасан:

„У реду је тренирати пуно и разноврсно лети, и слободно се упознајте са трендовима бициклизма и трчања. Али важно је запамтити да је циљ вашег тренинга побољшање скијања за зиму.“ каже Рогн.

„Зато морате дати приоритет довољном броју специфичних тренинга у јулу, посебно на скијама на ролерима.“

Он напомиње да су многи немарни са техником, посебно на дугим, лаким сесијама које су уобичајене лети.

„На лаком терену, многи скијају превише усправно, посебно код двоструког стуба, али и код клизања. Подсетите се да тежину држите напред на јагодицама стопала, како бисте постигли кључни пад целим телом. На тај начин, више телесне тежине пребацујете преко стубова и добијате бољи правац у клизачком одгуривању. Ово је кључни технички фокус који сви треба да имају на уму током ове врсте тренинга у будућности.“ каже Рогн, додајући:

„Ако постоји један задатак који препоручујем да унесете у своје дуге сесије, то је овај.“

Такође можете тренирати технику током интервала:

„Дуге сесије на прагу на скијама на ролерима су савршене за проналажење доброг флуида. Замолите некога да вас снима како бисте могли да проучите детаље, чак и ако не тренирате са клубом или тимом.“ каже Рогн.

Релатед Члан: Постављање SMART циљева за летњу сезону тренинга

Периодизација и разноврсност тренинга

Рогн препоручује троделну структуру – у периодизацији, интензитету и типу тренинга. Ово је посебно важно лети како би се спречило да тренинг постане превише монотон или тром, посебно за млађе спортисте. Њихови мишићи не подносе добро монотонију“, наглашава Рогн.

„Укључите периодизацију и разноврсност, додајте елементе тежих интервала, брзине и спринтова узбрдо како бисте створили мишићну варијацију.“ каже он, па наставља:

„Типична структура може бити две недеље фокусиране на тренинг запремине и прага, са укљученим брзином и радом на брду, након чега следи једна недеља са мањим обимом, али већом брзином и интензитетом.“

Он даље препоручује релативно равномерну расподелу тренинга између класичног вожње ролера, скијања на ролерама и трчања – модела који је највише коришћен и најуспешнији на нивоу националних тимова.

Када су у питању тешке сесије, он их прилично равномерно дели између три модалитета, са једном јасном смерницом:

„Тренинге на прагу треба првенствено радити на скијама на ролерима, јер техника и ефикасност много значе за брзину прага, док је трчање добро прилагођено неким од интензивнијих тренинга.“

Опширније: Тренирајте паметније, а не јаче: Како оптимизовати свој скијашки тренинг

Мање вожње бицикла – и сачекајте са скијашким скоковима (елгуфи)

Рогн такође саветује да се сада смањи вожња бицикла.

„Вожња бициклом је добра у пролеће као благи прелаз, али од јула надаље требало би да дате предност трчању и вожњи ролера.“ каже он за Langrenn.com.

Међутим, интервали између скијашких скокова могу сачекати до јесени.

„Искористите пролеће и рано лето да изградите добар тркачки корак, како бисте то пренели и у остатак сезоне тренинга. На тај начин, заједничка дуга трчања неће постати превише напорна касније у јесен. Ти тренинзи нису место где желите да се исцрпите.“ објашњава Рогн.

резиме

Лето – а посебно јул – није време за „само нагомилајте сате.“

Сада је време да будете паметни: обезбедите довољно специфичне обуке, свестан технички рад и план који гарантује разноликост. Тада имате прилику да направите потезе који ће вас заиста уздићи на виши ниво када дође зима.

Геир Ендре Рогн је био тренер женске елитне репрезентације до маја 2020. године, а пре тога је две године тренирао јуниорску репрезентацију. Такође је осам година тренирао у НТГ Геилу. Сада, кроз Topptrent.com, он пружа смернице за тренинг и амбициозним спортистима и ентузијастичним аматерима.

*Овај чланак је први пут објављен 4. јула 2025. године, а ажуриран је данас.

Опширније
Направите свој персонализовани план тренинга – 1. део: Тренирајте паметно са ограниченим временом
Направите свој персонализовани план тренинга – 2. део: Како тренирати када имате више времена

Да ли сте заинтересовани за тренинг за скијашко трчање на дуге стазе и традиционално скијање? Кликните OVDE и прочитајте више о томе.