Скијашко трчање се често добија и губи на узбрдицама. Ова сесија користи поновљене напоре на бициклу како би се изградила снага ногу и кардиоваскуларни капацитет потребан за самопоуздање при савладавању успона, било на снегу или ван сезоне.

Чињенице о сесији

Ефекат тренинга

Ова сесија развија снагу и издржљивост кроз пењање са малом каденцом, континуирани напор у тврђој брзини која тера мишиће да производе велики обртни момент током дужег периода. Вожња брзином од 55-65 о/мин на успону ангажује велике мишићне групе ногу и глутеуса под значајним оптерећењем, градећи специфични мишићни капацитет потребан за одржавање снаге на дугим узбрдицама. За разлику од интервалних сесија високог интензитета, овде је нагласак на производњи силе и мишићној издржљивости, а не на кардиоваскуларном учинку, што је чини вредним додатком сесијама већег интензитета на другим деловима ове серије.

Загревање — 20 мин

• 15 минута лагане вожње по равном терену у Z1–Z2
• 3 × 30 секунди јачи напори на равном терену за отварање ногу, са 1 минутом лаганих пауза између сваког
• Возите до подножја изабраног успона пре него што започнете главну сесију

Главна сесија — 40–50 мин

• Возите 4 × 8–10 минута узбрдо брзином Z3–Z4, седећи, намерно ниском каденцом (55–65 о/мин) у тврђој брзини него што бисте иначе изабрали
• У потпуности се опоравите између сваког понављања: возите или се слободно спуштајте низ успон лаганим темпом — не журите са спуштањем
• Циљ је стварање обртног момента, а не кардиоваскуларни излаз — одуприте се жељи да пређете у лакшу брзину када постане тешко
• Фокусирајте се на глатку, снажну силу кроз сваки покрет педала, крећући се од глутеуса и квадрицепса све до дна замаха
• Држите горњи део тела мирним и опуштеним — сав рад се одвија испод кукова
• Тежите конзистентном напору у свим понављањима — прво пењање не би требало да буде теже од последњег
• Ако није доступан дуг успон, раван пут у великој брзини са малом каденцом функционише као алтернатива

Хлађење — 15 мин

• 10 минута лаганог окретања на равном терену, дозвољавајући да се пулс потпуно смири
• 5 минута истезања: квадрицепси, глутеуси, флексори кука и листови — сви они трпе значајно оптерећење током пењања

Beleška: Пењање са малом каденцом је на посебан начин непријатно, мишићи су ти који протестују, не само плућа. Управо је то поента. Присиљавајући ноге да производе велику силу при ниским обртајима, тренирате ону врсту сирове мишићне издржљивости која траје до касно у дугом напору када се појави умор. Одуприте се жељи да се окрећете када постане тешко. Остајање у брзини и марљиво истрајавање је кључно за тренинг.

Алсо Реад - ТРЕНИНГ БИЦИКЛИСТА: Вожња на идеалној тачки – најефикаснији напор у вашој недељи тренинга

Да ли сте заинтересовани за обуку за Ski Classics, дуге стазе, традиционално скијашко трчање и биатлон? Кликните OVDE и прочитајте више о томе.