Када се правилно уради, унос угљених хидрата може пружити врхунско такмичарско искуство. Али шта је унос угљених хидрата, како се ради и зашто? И да ли би требало да га радите? Ово је оно што стручњак за исхрану има да каже.

Пуњење угљеним хидратима, процес надокнађивања угљених хидрата у телу storeс, је деценијама део припреме за такмичења за спортисте издржљивости. Међутим, прошло је много времена откако је пуњење угљеним хидратима значило конзумирање гомила хлеба и гомила шпагета недељу дана или дуже.

Погледајте чињенице о уносу угљених хидрата на дну чланка.

Правилно пуњење угљеним хидратима може значајно побољшати ваше такмичарске перформансе. И није ни прекасно, ни превише компликовано, нити посебно ризично ефикасно пуњење угљеним хидратима за Марчалангу ове недеље.

Али шта је пуњење угљеним хидратима, како се то ради и зашто? Ево шта каже стручњак за исхрану.

Кристијан Гру, који је дипломирао спортске науке са фокусом на исхрану, као и већина триатлонца, изузетно је забринут за оптимизацију исхране, време, извршење и детаље уопште. Он верује да скијаши, посебно скијаши на дуге стазе, могу значајно имати користи од добро изведеног пуњења угљеним хидратима.

Такође читајте: Суперхрана – есенцијална исхрана

Шта је пуњење угљеним хидратима?

„Пуњење угљеним хидратима“ је термин који се користи за описивање процеса максимизирања гликогена storeу мишићима тако да буду потпуно залихе за почетак такмичења. Тело претвара угљене хидрате из исхране у гликоген, који се може storeд у мишићима.

Укратко, „пуњење угљеним хидратима“ подразумева давање приоритета уносу угљених хидрата у односу на друге изворе енергије током одређеног периода како би се осигурало да се гликоген storeу мишићима се у потпуности надокнађују. Ово се често ради као део припреме за такмичење у спортовима издржљивости.

Зашто оптерећење угљеним хидратима? 

Угљени хидрати се претварају у гликоген, примарни извор енергије за вежбање умереног до високог интензитета. Након конзумирања хране богате угљеним хидратима, тело ствара резерву гликогена у мишићима и јетри. Почетак трке са потпуно залихама гликогена storeс вам омогућава да дуже одржавате интензитет и брзину.

„Можете упоредити пуњење карбуратором са вожњом електричног аутомобила. Имате одређени домет ако започнете путовање са потпуно напуњеном батеријом. Ако кренете са делимично напуњеном батеријом, домет на истом нивоу перформанси ће бити смањен. Мораћете да смањите брзину да бисте стигли до одредишта“, објашњава Груе. Langrenn.com.

Како се напунити угљеним хидратима? 

Пуњење угљеним хидратима је заправо прилично једноставно, према Груу:

„Углавном конзумирајте угљене хидрате, једите добро и довољно, али избегавајте преједање.“

„У прошлости је унос угљених хидрата почињао недељу дана пре такмичења. Али сада знамо више о томе како тело...“ storeгликоген, који је у суштини угљени хидрати у мишићима. Сада видимо да вам заправо не треба више од 22 сата да попуните празан гликоген storeс“, каже Гру, објашњавајући даље.

„Мишићи имају ограничен капацитет да store гликоген. Тај капацитет се може тренирати, али без обзира на то, не можете попунити storeвише него пуно. Дакле, 48 сати је више него довољно за ефикасно пуњење угљеним хидратима.

Ево како се уносе угљени хидрати 

Гру описује како се може спровести типична рутина пуњења угљеним хидратима за дужа такмичења издржљивости како би се осигурало да почињете са потпуно надокнађеним гликогеном storeу вашим мишићима.

Лично, Гру почиње са уносом угљених хидрата у последњих 72 сата пре почетка.

„Обично почињем са уносом угљених хидрата 72 сата пре такмичења. Тада сам почео да смањујем масти и протеине као изворе енергије у корист угљених хидрата. Такође сам смањио изворе угљених хидрата са пуно влакана, а већину поврћа и салата елиминишем после овог дана“, каже он.

У последњих 48 сати пре почетка, Гру још више даје приоритет угљеним хидратима.

„Идеја је да се конзумирају све лакши угљени хидрати, као што су бели хлеб, бели пиринач и бела тестенина“, објашњава он.

За Груа, његови главни оброци током овог периода могли би изгледати овако: доручак може бити овсена каша или кришке хлеба са додацима попут џема, чоколадног намаза или смеђег сира, али без месних додака. За ручак једе бели пиринач или тестенину са малом количином рибе или пилетине, али фокус је на угљеним хидратима, тј. пиринчу или тестенини. Вечера прати сличан образац.

„Укључено је нешто протеина, па чак и хлеб и пиринач садрже нешто протеина. Али што се тиче извора протеина, бирам најлакше и најпосније могуће опције, избегавајући црвено месо и масне месне производе“, каже Гру.

Чланак се наставља у наставку.

У последњих 24 сата пре почетка, унос хранљивих материја се готово искључиво односи на лако сварљиве угљене хидрате: минимално влакана, минимално масти и протеина.

„Последњег дана једем само бели хлеб. За ручак је често тестенина, а за вечеру можда пица, али са минималним додатцима. То је пица са парадајз сосом и само мало сира“, каже Гру.

Пре трке на дан такмичења, Гру често једе овсену кашу направљену од овса коју је понео од куће. То је делимично зато што жели да буде апсолутно сигуран да не конзумира ништа непознато.

„Најважније је да поједете нешто што сте јели пре такмичења, нешто са чиме имате искуства“, каже Гру.

У последњем сату пре почетка, можете се допунити и спортским гелом, пожељно оним који садржи кофеин.

Да ли постоје неке уобичајене замке или грешке које спортисти често праве приликом уноса угљених хидрата? Да. Многи људи мисле да треба много да једу. Али у данима који претходе такмичењима, обим тренинга је обично смањен, па су ваше енергетске потребе ниже него обично.

И не, није ни прекасно нити посебно ризично ефикасно се оптеретити угљеним хидратима за Марчалангу ове недеље.

Чланак се наставља у наставку.

ЧИЊЕНИЦЕ: ПУЊЕЊЕ УГЉЕНИМ хидратима

• Пуњење угљеним хидратима је ефикасно за такмичења издржљивости која трају 90 минута или дуже.
• Повећањем уноса угљених хидрата пре такмичења, тело има више расположиве енергије у облику угљених хидрата storeд у мишићима.
• Захтева прилагођавање исхране и обима тренинга током периода пуњења угљеним хидратима, који обично почиње од 72 до 48 сати пре такмичења. Смањите обим тренинга док повећавате унос угљених хидрата.
• Препоручује се конзумирање између 10 и 12 грама угљених хидрата по килограму телесне тежине дневно. За особу тешку 70 килограма, то је између 700 и 740 грама угљених хидрата.
• Смањите унос протеина и масти на минимум.

(Извор: Дата Спорт)

Ажурирано 26. јануара 2024: Верзија овог чланка објављена је 2023. године.