Последњих година, масти су постале модерна тема. Дискусије о дијетама са ниским уносом угљених хидрата, високим уносом масти (LCHF) и палео исхрани истичу заједничку тему: смањење уноса угљених хидрата уз фаворизовање масти.

Али како се ово примењује на спортове издржљивости, где су угљени хидрати традиционално били примарни хранљиви састојак?

Исхрана богата мастима може потенцијално побољшати метаболизам масти, чиме се повећава издржљивост. Познато је да тренинг издржљивости изазива промене у ћелијском метаболизму, значајно побољшавајући способност тела да користи масти за енергију. Као резултат тога, потреба за мишићним гликогеном током вежбања се смањује, омогућавајући његово очување за касније фазе перформанси, што може имати благотворне ефекте на укупне перформансе. Побољшање метаболизма масти приписује се факторима као што су повећана запремина митохондрија и ензимска активност током субмаксималних (60-85% VO2max) напора.

Перформансе се смањују уз масну исхрану

Док гликоген storeсу ограничене и довољне за само око 90 минута напора, количина масти storeЗалихе масти у масном ткиву су практично неограничене, са додатним резервама у мишићном ткиву. Спортиста са веома ниским процентом телесне масти и даље има довољно масти за неколико сати, чак и за цео дан, вежбања. Штавише, добро кондиционирани спортисти могу да црпе енергију из интрамускуларне масти. storeкоји могу да одговарају нивоима гликогена.

Могло би се претпоставити да би побољшање оксидације масти побољшало издржљивост и било предност на такмичењима. Међутим, то није нужно случај, јер промене на ћелијском нивоу које се примећују у транспорту масти у митохондрије мишићних ћелија и њиховој оксидацији у енергију не воде увек до побољшаних перформанси. У неким случајевима је чак утврђено и опадање перформанси.

Као што је многима познато, коришћење масти је ограничено интензитетом тренинга. Ако су масти примарни извор енергије, интензитет тренинга мора бити смањен, јер је оксидација масти спорија од оксидације угљених хидрата. Нижи интензитет током тренинга можда није идеалан, посебно када је циљ тренинг високим интензитетом. То би могло довести до субоптималних реакција на тренинг.

Поред тога, спортисти могу искусити умор и ризиковати претренираност, јер тренирају са мало угљених хидрата storeЧесто доводи до повишеног нивоа хормона стреса и смањеног имунитета. Кључно је започети такмичења са добрим напорима како би се избегли проблеми са перформансама од самог почетка.

Такође читајте: Основе исхране за рекреативне скијаше

Нутритивна периодизација – Висок унос масти током 5-14 дана

Показало се да краткорочне дијете са високим садржајем масти утичу на метаболизам масти слично као и тренинг издржљивости. „Адаптација на масти“ односи се на ситуацију у којој спортиста издржљивости прати дијету са високим садржајем масти и ниским садржајем угљених хидрата (70% енергије из масти, 15% из угљених хидрата) током 5-14 дана. Током овог времена, наставља се нормалан тренинг, и ниског и високог интензитета, као и обично. Адаптација на масти може се спроводити онаква каква јесте или у комбинацији са фазом пуњења угљеним хидратима (1-3 дана, 15% масти, 70% угљених хидрата) у припреми за такмичење.

У поређењу са исхраном фокусираном на угљене хидрате, горе поменута комбинована исхрана (адаптација на масти -> унос угљених хидрата) побољшава способност тела да користи масти за енергију и смањује разградњу гликогена током предстојећих напора. Адаптација на масти се разликује од реакција изазваних тренингом издржљивости по томе што се способност оксидације масти повећава без промена у функцији митохондрија. Стога, иза ових промена стоје други, делимично необјашњиви механизми.

Адаптација на масти праћена неколико дана уноса угљених хидрата омогућава да се побољшана оксидација масти одржи након дијете са мастима, док се истовремено обнавља гликоген. storeпре такмичења. Теоретски, на почетку такмичења, тело би тада могло ефикасније да сагорева масти за енергију, одлажући потребу за угљеним хидратима до каснијих фаза, као што је током маратона. Када су угљени хидрати коначно потребни, пуни гликоген storeс би било довољно за дуг пут.

Спортистима издржљивости су потребни угљени хидрати

Способност мишића да користе масти за енергију повећава се као резултат исхране богате мастима, али индивидуалне разлике су значајне: неки имају више користи од ове методе него други. Исхрана богата мастима може негативно утицати на активност ензима кључних за метаболизам угљених хидрата, што вероватно има штетне ефекте на перформансе високог интензитета. Интензитет тренинга се смањује ако нема довољно угљених хидрата, што доводи до мањег одговора на тренинг и споријег развоја. Иако се тело може тренирати за тренинге високог интензитета чак и уз исхрану са ниским садржајем угљених хидрата, то обично захтева године труда и адаптације.

Иако кратко оптерећење угљеним хидратима након фазе масти прилично добро чува промене у метаболизму масти, инхибиторни ефекат на метаболизам угљених хидрата опстаје чак и након оптерећења угљеним хидратима, што смањује перформансе високог интензитета. Ово је вероватно лоша вест за оне који се такмиче у краћим дисциплинама издржљивости, посебно ако је интензитет перформанси близу максималног уноса кисеоника (90-100% од VO2max), као што је случај на многим тркачким дистанцама.

Спортистима издржљивости су потребни угљени хидрати не само за енергију већ и за разне друге функције. Имунитет и целокупне функције тела су под оптерећењем током дијете са ниским уносом угљених хидрата. Ризик од повреда и инфекција повећава се под стресом, што може укључивати недовољан унос угљених хидрата. Наравно, постоје индивидуалне разлике и за неке, дијета са ниским уносом угљених хидрата може веома добро функционисати. Ова дијета такође може бити добра стратегија за контролу телесне тежине за оне који су склони прекомерном повећању телесне тежине услед конзумирања угљених хидрата. Дакле, дијета са високим садржајем масти може имати позитиван утицај на спортисте којима је потребно да смршају пре такмичарске сезоне.

Исхрана богата мастима и сиромашна угљеним хидратима можда неће бити погодна за све спортисте на дужи рок. На основу истраживања, адаптација на масти се препоручује искусним спортистима, па чак и тада се обично периодично примењује. Дијета богата мастима често даје позитивне резултате за ултрамаратоне и дуге наступе, где је побољшани метаболизам масти кључан за успех, помажући у избегавању такозваног „сналажења“ током извођења. Међутим, угљени хидрати остају најважније гориво за напоре високог интензитета, тако да је чак и током адаптације на масти корисно изводити тренинге високог интензитета уз конзумирање угљених хидрата, омогућавајући телу да научи да их ефикасно користи.

Као и код других нутритивних стратегија, препоручљиво је тестирати адаптацију на масти и дијете са ниским садржајем угљених хидрата много пре важних такмичења, експериментишући са ефектима методе на сопствено тело током тренажне сезоне.

Овај чланак је претходно објављен и ажуриран је данас.

Извори:
Јео и др. 2011. Адаптација масти код добро тренираних спортиста: ефекти на ћелијски метаболизам. Appl Physiol Nutr Metab 36, 12-22.