Неки спортисти имају тренера који им пише планове тренинга и води њихове припреме. Други се ослањају на свој паметни сат, док неки стичу знање путем покушаја и грешака, често им требају године да схвате како ефикасно тренирати. Да бисте управљали својим тренингом, кључно је разликовати различите интензитете тренинга.

Ово је можда досадна и генерално добро позната тема за врхунске спортисте, али је понекад потцењују аматерски скијаши који се припремају за трке и циљају на добре резултате. Пошто често не успевају – или одбијају – да разликују нивое интензитета, њихове перформансе постепено опадају током времена, а то често приписују старењу. Али како можете зауставити време и наставити да се усавршавате и добро тренирате?

Набавите паметни сат

Данас можете купити сат у било ком спорту store или продавницу електронике која то не чиниplayваш пулс. Већина модела може чак израчунати ваш максимални пулс и одредити основне зоне којих би требало да се придржавате током тренинга. Ако желите прецизне вредности, потребно је да се подвргнете тесту оптерећења на ергометру у спортској лабораторији.

Слушајте своје тело

Ниједан уређај не може заменити перцепцију сигнала вашег тела. Неких јутра се можете пробудити уморни, са вишим пулсом у мировању него када сте пуни енергије. Слична одступања се јављају и са пулсом током вежбања.

Идеалан приступ је комбиновање обоје - технологије и сопствених осећања. Користите сат, али и научите да слушате своје тело и радите неке тренинге без икаквих сензора. Научите да разликујете интензитет тренинга без ослањања на њега.

У трци, немате увек прилику да проверите шта ваш уређај показује. Или у ситуацији када ваш такмичар одмиче, потребно је да процените по осећају да ли можете да поднесете повећање темпа.

Опширније: Задивљен јачином звука: Како Андреас Фјорден Ри тренира

Смрт Темпа

Завршавате посао и узбуђени сте због тренинга. Крећете ентузијастично и чак не схватате да вам је темпо већи него што би требало да буде. Ако ова врста тренинга доминира, ваше перформансе ће се смањити на дужи рок. Тренинг темпа је релативно захтеван за тело, посебно током опоравка. Резултат је да нећете моћи да реагујете на повећање темпа током трке од стране ваших конкурената – само ћете наставити да радите „своје ствари“.

Споро или брзо

Тежите разноврсности у тренингу. Радите тренинге издржљивости или опоравка аеробним интензитетом, а понекад укључите и интервале на вашем анаеробном прагу. Или, ако се осећате добро, покушајте са спринт тренингом где се максимално трудите.

Како разликовати интензитет тренинга

Постоји много начина за поделу зона интензитета. У наставку је једна метода која функционише чак и ако желите да пратите пулс без спортског тестера.

Зона I – Опуштени темпо

Одржавајте темпо којим бисте могли да идете сатима. Планирајте излазак са пријатељем — ако можете да разговарате без „дахтања“ и можете да дишете кроз нос, налазите се у Зони I. Ово је аеробна зона где се енергија добија аеробно. Имате довољно кисеоника и ваши мишићи не постају кисели.

У брдима је тешко одржати овај интензитет. Не морате трчати. ​​Довољно је брзо ходати или, на скијама, користити технику рибље кости.

Зона II – Тренинг темпа

Више се не осећате као да сте на излету, већ одржавате убрзани темпо, где је теже разговарати са својим пратиоцем. Дисање кроз нос више није довољно. Налазите се у опсегу откуцаја срца између аеробног и анаеробног прага. Постоји делимична закисељеност мишића, али ваше тело је и даље у стању да разгради лактат.

Као што је раније поменуто, ако радите целу сесију издржљивости у овој зони више пута недељно, то представља значајно оптерећење за ваше тело. Држите се Зоне I и укључите интервале Зоне II током сесије.

Зона III – Анаеробна зона

Ваш пулс одговара нивоима лактата на анаеробном прагу. Ваши мишићи добијају граничну количину кисеоника, где још увек могу да разграде лактат и избегну закисељавање. Дишете пуним плућима на уста. Осећате да бисте, ако бисте се више напрезали, „прешли своје границе“.

Зона IV – Темпо трке

Ово је темпо у којем покушавате да дате свој максимум на стази. Ова зона се углавном користи у краћим тркама које трају око пола сата, где можете да се погурате на кратким успонима и мало се опоравите на спустовима. У дужим тркама, као што су ски маратони, углавном остајете испод или на анаеробном прагу и само повремено га прелазите. Мишићи вам горе, дисање је интензивно, а можете осетити и метални укус у грлу због јако васкуларизоване слузокоже.

Зона V – Спринт

Циљ вам је да постигнете максималну брзину током кратког сегмента који траје око 15 секунди. У тако кратком времену не можете подићи пулс до максимума, али покушавате да постигнете максималну фреквенцију покрета. Кратки спринтеви се могу редовно укључивати, јер не изазивају дуготрајан замор, а уместо тога освежавају монотонију у тренинзима издржљивости. За ову врсту тренинга, потребно је да будете у доброј форми и без икаквих проблема са мишићима.

Опширније: Обесхрабрена након премијере норвешке сезоне: „Моје тело није реаговало“

Потрудите се на тренингу

Интервалне сесије идеално радите у зони III или IV. Можете их укључити 1-2 пута недељно, у зависности од умора. Оне укључују понављајуће сегменте у трајању од 3-8 минута, са периодима одмора од 1-4 минута. Одмор је обично око једне трећине до половине дужине сегмента. На пример, ако трчите 6 сегмената од 4 минута, направите паузу од 1:30-2:00 минута између њих.

Будите опрезни током фазе загревања пре интервала, које треба радити искључиво у Зони I. Само тада можете ефикасно завршити брзе сегменте.

Добро развијен кардиоваскуларни систем један је од кључних фактора спортских перформанси. Можете прелазити километре, можете дизати тегове, али ако не „тренирате“ своје срце и не тестирате га променама ритма, нећете напредовати у перформансама. Ако немате много времена, прескочите једну сесију издржљивости уместо интервалне сесије.

Да ли сте заинтересовани за традиционално скијашко трчање? Кликните OVDE и прочитајте више о томе.