Пет тренинга осмишљених да вам помогну да развијете и побољшате своје вештине двоструког штапа на скијању, скијању на ролерима и у теретани.

Двоструко скијање са штаповима је централни део скијања на дуге стазе и током последње деценије се развило од онога што данас видимо на Ski Classics Светска првенства и изазовни догађаји.

Могућности за скијање целих трка на дуге стазе без кич воска су се побољшале у последњој деценији за спортисте Про тима и рекреативне скијаше. Хајде да погледамо пет тренинга за развој вашег тренинга са два штапа.

Скијање – 1 сат

• 10 минута загревања са дуплим ходањем полица и корачањем
• 4 пута по 8 минута трчања са дуплим штапом, где одржавате напор сличан оном који бисте имали у трци од 42 км – 2 минута одмора између
• 10 минута хлађења са двоструким мотком и корачањем

За овај тренинг, не би требало да будете потпуно исцрпљени након тренинга.

Вожња ролера – 3 сата

• Почните са 2 сата лаганог вежбања са два штапа
• Завршите са 1 сатом напора сличног оном који бисте имали у трци од 42 км

Ово је изазован тренинг. Будите ментално спремни и понесите своје омиљено спортско пиће и хранљиве материје.

Двоструки ергометар са пољским ногама – 40-60 минута

• 15 минута загревања са отпором 4
• 5000 метара што је брже могуће уз отпор 5-10
• 10 минута хлађења при отпору 1

Ово је тренинг за проверу да ли сте у доброј форми.

Шетња на скијалишту – 1 сат

• 15 минута загревања трчањем са штаповима
• 6 пута по 3 минута ходања на скијама, где се на сваком трећем кораку прави двоструки замах штапом (тј. не „нормално“ ходање на скијама) – 3 минута одмора између
• 10 минута хлађења трчањем са или без штапова

Радите краће и више интервала ако немате велико брдо у свом комшилуку.

Тренинг снаге – 45 минута

• 5 минута загревања на веслачкој справе или крос тренажеру
• 40 минута тренинга снаге, укључујући четири до шест од следећих осам вежби: пропадања, набирања, згибове, бенч прес, трбушњаке, мртво дизање, трицепс прес и веслање лежећи на клупи
• Не радите све вежбе сваки пут. Мењајте број понављања (1-50), број серија (2-6) и дужину одмора између вежби (0-5 минута) током сезоне.

Што бољу форму имате, то је тренинг снаге у теретани важнији, а не само вежбе снаге на скијама. За почетника, недостатак тренинга снаге дизањем тегова обично није ограничавајући фактор за способност скакања са два штапа на скијашким стазама.

*Овај чланак је првобитно објављен 11. марта 2022. године и ажуриран је данас.

Такође читајте
ТРЕНИНГ НА РОЛЕРСКИМ СКИЈАМА: VO2max интервали
ТРЕНИНГ ЗА РОЛЕРСКЕ СКИЈЕ: Стандардна сесија на SkiErg-у
ТРЕНИНГ ЗА РОЛЕРСКЕ СКИЈЕ: Ојачајте своју технику клизања са само два километра асфалта

Да ли сте заинтересовани за обуку за Ski Classics, дуге стазе, традиционално скијашко трчање и биатлон? Кликните OVDE и прочитајте више о томе.