Многи тренирају напорно и једнострано, не слушајући сопствено тело, што понекад доводи до недостатка жељеног напретка. Научите да тренирате паметније разумевањем интензитета тренинга.

„Научите да тренирате паметније“ је добро позната тема и израз врхунским спортистима, али велики део скијаша издржљивости и такмичарских скијаша не разуме важност различитих брзина тренинга. Пошто често не разликују нивое интензитета – или одбијају – њихове перформансе се временом погоршавају. Овај пад се често криви за старење. Дакле, како можете научити да тренирате мудрије? Овај чланак је првобитно написао/ла Лангд.се.

Набавите спортски или паметни сат

Данас можете купити сат у спортској или електронској продавници store то дисplayваш пулс. Већина модела може чак израчунати ваш максимални пулс и одредити основне зоне којих би требало да се придржавате током тренинга. Међутим, ако желите прецизне вредности, потребно је да се подвргнете тесту оптерећења у спортској лабораторији.

Слушајте своје тело

Ниједан уређај не може заменити сигнале које вам тело даје. Понекад се можете пробудити уморни, а ваш пулс у мировању је виши него када сте пуни енергије. Слична одступања могу се јавити у вашем пулсу током тренинга. Идеалан приступ је комбиновање технологије са сопственим осећањима. Користите сат, али научите и да слушате своје тело и тренирате без дигиталних помагала. Научите да разликујете интензитет тренинга без ослањања на сат. На такмичењу немате увек прилику да проверите шта уређај показује. Морате сами осетити да ли можете да повећате темпо убрзања ваших конкурената.

Опустите се на лаким сесијама

После радног дана, можете нестрпљиво кренути напоље и чак не приметити да вам је брзина већа него што би требало. Ако ово често понављате, ваше перформансе ће се на дужи рок смањити. Пребрз тренинг је исцрпљујући за тело, посебно у погледу опоравка. Резултат може бити да вам се брзина погорша и нећете бити бржи на такмичењима него на тренинзима.

Тежите разноврсности у тренингу. Радите вежбе издржљивости и тренинге опоравка аеробним интензитетом и повремено укључујте интервале на анаеробном прагу. Ако се осећате добро, покушајте са спринт тренингом са максималном снагом.

Такође читајте: Интервални тренинг или тренинг издржљивости – шта је боље?

Како разликовати интензитет тренинга?

Зоне интензитета тренинга могу се поделити на много начина. У наставку је метода коју можете користити чак и ако немате монитор за откуцаје срца или паметни сат како бисте тренирали паметније.

Ниво I – Лагани темпо

Одржавајте темпо којим можете да наставите сатима. Планирајте трчање са пријатељем – ако можете да разговарате, а да се не задихнете и дишете кроз нос, налазите се на нивоу I. Ово је аеробна зона, где се енергија производи коришћењем кисеоника. Кисеоника има довољно и киселина се не акумулира у мишићима. Одржавање овог интензитета на узбрдицама може бити изазовно. У том случају, најбоље је прећи на брзо ходање или, код скијања, ходање са две палице.

ИИ ниво

Ово више није опуштено трчање, већ одржавате брзину где је већ теже говорити. Дисање на нос више није довољно. Налазите се у зони срчане фреквенције између аеробног и анаеробног прага. Постоји благи осећај киселине у мишићима, али ваше тело и даље може да разгради млечну киселину. Радећи све сесије издржљивости у овој зони срчане фреквенције неколико пута недељно значајно оптерећује тело. Останите на нивоу I и додајте интервале на нивоу II као део вашег тренинга.

Ниво III – Анаеробна зона

Налазите се у зони срчане фреквенције која одговара нивоу млечне киселине анаеробног прага. Ваши мишићи добијају таман довољно кисеоника да разградња млечне киселине успе, а да не постане превише кисела. Дишете искључиво на уста. Осећате да бисте, ако бисте повећали брзину, прекорачили своје границе.

Ниво IV – Темпо трке

Ово је брзина којом се трудите да дате све од себе на такмичењу. У овој фази сте углавном током краћих трка које трају око пола сата. Затим, можете се појачати на стрмим успонима и мало се опоравити на спустовима. У дужим тркама, као што су скијашка такмичења, углавном остајете испод анаеробног прага и само повремено га прелазите. Осећате пецкање у мишићима, дисање вам је интензивно и можете имати метални укус у устима.

Ниво V – Брзи спринтови

Циљ вам је да постигнете максималну брзину у кратким, приближно 15-секундним сегментима. У тако кратком времену, ваш пулс не достиже свој максимум, али тежите максималној фреквенцији покрета. Можете редовно укључивати кратке спринтеве у свој тренинг јер они не изазивају дуготрајан замор, али додају разноликост тренингу издржљивости. Не би требало да изводите експлозивне спринтеве ако имате јаку напетост мишића.

Изазовите се

Радите интервални тренинг на нивоу III или нивоу IV. Можете их укључити у свој тренинг 1-2 пута недељно, у зависности од тога колико се ваше тело опоравља. Ове вежбе укључују понављајуће сегменте од 3-8 минута, са периодима опоравка од 1-4 минута између њих. Време опоравка је обично око трећине или половине дужине сегмента. На пример, ако трчите 6 × интервала од 4 минута, направите паузу од 1:30-2:00 минута између њих.

Обавезно се загрејте пре интервала, који би требало да буду на нивоу I. Само тада можете ефикасно изводити брзе сегменте. Добро развијен кардиоваскуларни систем један је од најважнијих фактора за спортске перформансе. Можете акумулирати километре и дизати тегове у теретани, али ако не тренирате и срце и не тестирате га променама ритма и повећањем брзине, ваше перформансе се неће побољшати. Ако немате много времена, прескочите основни тренинг издржљивости уместо интервалног тренинга.

Да ли сте заинтересовани за тренинг за скијашко трчање? Кликните OVDE и прочитајте више о томе.