Немате пуно времена за тренинг, а ипак желите да дате све од себе? Желите да победите пријатеља или побољшате свој лични рекорд? Сви ​​имамо своје циљеве, а истовремено жонглирамо са ограниченим временом за припрему. Овде ћете пронаћи савете како да направите план тренинга који одговара вашем животу.

Осмишљавање плана тренинга за професионалног спортисту је наука. Побољшање перформанси за само један проценат може направити огромну разлику, тако да сваки детаљ мора бити фино подешен. Предност? Елитни спортиста може се у потпуности посветити тренингу, опоравку, исхрани и другим кључним областима – седам дана у недељи, 24 сата дневно.

За рекреативне спортисте, ствари су компликованије. Већина људи има послове, и седење за столом или вожња аутомобила се не рачуна као одмор. Поред тога, многи појединци имају породичне обавезе и друге обавезе. Није неуобичајено видети родитеље мале деце како скијају или возе ролере у мраку након што су им деца отишла на спавање. Подневна дремка или одмор после ручка је само далеки сан.

Упркос свему овоме, амбиције су често високе. Неки су чак спремни да се потруде до крајњих граница само да би успели у тренингу. Међутим, то може имати супротан ефекат, што резултира смањеним учинком. Дакле, планирање и извођење тренинга за рекреативне спортисте је такође облик науке, само са другачијим ограничењима.

Ваша позадина утиче на ваш план обуке

Ако циљате на одређену трку и желите да останете у форми или да се побољшате, тежите да тренирате најмање три до четири пута недељно. Пет тренинга је на солидном нивоу, а шест је одлично. Што мање тренинга можете да одржите, то је квалитет важнији, увек узимајући у обзир ваше искуство.

Ако тренирате годинама, тренинг већег интензитета није проблем. Међутим, ако тек почињете, издржљивост би требало да вам буде главни приоритет – стекните навику и постепено кондиционирајте своје тело.

Шта ако можете тренирати само два пута недељно?

Ако имате времена само за два тренинга недељно, не очекујте чуда. Вероватно ћете одржати свој тренутни ниво перформанси, али то је и даље вредно. Покушајте да укључите један дужи тренинг издржљивости, идеално два или још боље три сата. Ако сте сигурни да можете да се носите са тим или сте спремни за изазов, покушајте да идете четири сата.

Да бисте прекинули монотонију, укључите око 10 кратких спринтева са максималним напором, сваки у трајању од 10-20 секунди, како бисте „пробудили“ тело.

Вожња ролера је одличан начин за јачање целог тела и припрему за захтеве зимских скијашких трка. Ова дужа сесија би идеално требало да се изводи на скијама ролерима.

Релатед Члан: Постављање SMART циљева за летњу сезону тренинга

А какав би требало да буде ваш други тренинг?

Друга сесија треба да се фокусира на брзину.

Овог пута, завежите пертле на патикама за трчање и крените на трчање. Можете користити и штапове (најмање 5 цм краће од ваших класичних скијашких штапова). Планирајте интервални тренинг.

Изаберите дужину интервала у зависности од тога колико желите да изазовете себе. Интервали од 3–8 минута су уобичајени, али можете и дуже – само водите рачуна да останете испод анаеробног прага.

Ево неколико примера краћих интервала:

• 6 × 4 минута
• 4 × 6 минута
• 8 × 3 минута
• 5 × 5 минута

Започните сваки интервал контролисано (испод прага) и постепено повећавајте брзину да бисте достигли максималан напор до краја. То је много боље него да се превише напрежете у првом интервалу и да се развучете кроз остатак.

Колико одмора између интервала?

Као опште правило, време одмора између интервала треба да буде приближно половина радног времена. На пример:

• За интервале од 4 минута: одморите 1.5–2 минута
• За интервале од 6 минута: одморите 2–3 минута
• И тако даље

Ваша способност опоравка, односно колико брзо вам се пулс смањује између интервала, много говори о вашој тренутној физичкој спремности. Такође може одражавати колико сте добро спавали или колико сте се опоравили тог дана.

Ако трчите са штаповима, покушајте да пронађете дугачку деоницу узбрдо. Трчање узбрдо неколико минута ће заиста исцрпети ваше резерве енергије. То је веома ефикасан тренинг за цело тело који посебно циља ваша плућа и срце, помажући у побољшању вашег функционалног капацитета.

Опширније: Тренирајте паметније, а не јаче: Како оптимизовати свој скијашки тренинг

Шта је са следећом недељом?

Промените ствари тако што ћете ићи на дуже трчање – најмање сат времена или највише два ако можете. Друга сесија може бити тренинг на ролер скијама, отприлике 1.5 до 2 сата, са интервалима сличним онима од трчања претходне недеље.

Можете вежбати са дуплим штапом, класично или клизати – то је потпуно на вама. Када сте ограничени на само два недељна тренинга, важно је да тренинг остане пријатан.

Ускоро стиже други део

Ако можете чешће тренирати, пратите 2. део наше серије тренинга, који ускоро стиже.

Такође читајте: Годишњи циклус обуке и његово планирање

Да ли сте заинтересовани за обуку за међуградски и традиционално скијашко трчање? Кликните OVDE и прочитајте више о томе.