Без бола нема добитка, а без квалитетног тренинга нема ни резултата. Али како можете направити план када имате посао и ограничено време за тренинг и опоравак у поређењу са врхунским спортистима?

Ако желите да се побољшате и победите своје пријатеље, само дуги излети и уживање у пејзажу неће бити довољни. Иако су дуги тренинзи свакако пријатни, ваш тренинг репертоар мора да укључује и друге врсте вежби које оптерећују тело и доводе до побољшања физичке кондиције. Како би отприлике требало да изгледа ваш план тренинга?

Процените своје приоритете

Ако сте викенд скијаш који се нада да ће преко ноћи постати светски шампион, морате успорити. Без базе за тренинг, не можете одједном почети да тренирате као професионалац.

Додајте две тренинг сесије недељно и, како будете осећали да можете да поднесете веће количине вежби, постепено повећавајте оптерећење. Ово треба мерити недељама или месецима, а не данима. Ако тренирате 200 сати годишње без основе из претходних година, биће тешко удвостручити или чак утростручити то у наредној години.

Будите свесни опоравка

Ваше тело може реаговати одбрамбено, сигнализирајући невољу кроз разне знакове упозорења као што су ослабљен имунитет, поновљене болести, повреде или синдром умора.

Запамтите да сте заузета радна особа која се може бавити физичким или менталним радом или проводити дуге сате седећи у аутомобилу. Све је то захтевно за тело, којем је такође потребан одмор и не треба га тренирати до отказа сваки дан.

Прича се наставља у наставку.

Како би требало да изгледа недељни план тренинга?

Током вансезоне, одвојите 1-2 дана недељно за паузе за тренинг како бисте провели време са породицом, уживали у шетњама на свежем ваздуху или се бавили другим опуштајућим активностима. За мање искусне скијаше, препоручљиво је да укључе дан за тренинг или одмор 3-4 пута недељно и постепено повећавају овај број током дужег периода.

Викендом, када обично имате више слободног времена и енергије, закажите интервални тренинг. У зависности од вашег нивоа перформанси, изаберите да радите 3-6 понављања са интервалима у трајању од 4-6 минута.

Ваш тренинг би требало да изгледа овако: загрејте се најмање 20 минута удобним темпом у аеробној зони. Затим укључите интервале, на пример, 4 сегмента од по 4 минута, након чега следи споро хлађење.

Пауза између интервала треба да буде отприлике половина трајања самог интервала. Током пауза, ваше дисање и пулс ће се смањити. Не морате само да стојите мирно између брзих сегмената; можете се лагано кретати по равном терену или низбрдо како бисте спречили укочење мишића.

Започните своје брзе сегменте интензитетом који вам омогућава да постепено повећавате темпо током сваког интервала, уместо да почнете пребрзо и не будете у могућности да одржите висок темпо до последњег сегмента.

У недељу, размислите о дужем излету, можда на три сата. Током недеље, укључите више одмора и краће тренинге. Не заборавите на тренинг снаге; слободно укључите два тренинга снаге недељно.

Ако једна интервална тренинг сесија недељно није довољна, можете испробати другу врсту тренинга брзине, где мењате интензитете. У оквиру аеробног тренинга, укључите кратке, брзе сегменте на ивици вашег анаеробног прага. Дужина ових сегмената може да се креће од неколико секунди до неколико минута.

На шта треба пазити?

Заборавите на тренинге попут – „Скијаћу 3 сата тркачким темпом да бих се припремио за маратон.“

Фокусирајте се на брз тренинг у интервалима, чак и ако вам се чини другачијим од структуре дуге трке. Важно је да своје тело загрејете, а затим му дозволите да се опорави. У трци се нећете пењати уз брдо сат времена; можда ћете то радити само пет минута, а затим се одмарати на спусту.

Дакле, шта можемо закључити? Тренирајте ефикасно и, што је најважније, слушајте своје тело.

Овај чланак је ажуриран. Први пут је објављен на ProXCskiing у мају 2025. године.

Да ли сте заинтересовани за тренинг за скијашко трчање на дуге стазе, традиционално скијашко трчање и биатлон? Кликните OVDE и прочитајте више о томе.